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中医护理及保健

    世界保健日——我们一起来做颈椎保健操

    发布时间: 2018/10/15 8:54:47 字体:

        1013号是世界保健日,是全球一起呼吁关注身体健康的日子。如今,生活节奏愈发加快,越来越多的人将财富作为衡量生活幸福的标准,却往往忽略了身体的健康,亚健康的人群越来越多,今天我来为大家介绍颈椎的保健操。

        颈椎操并不拘泥于具体的动作形式,练习的时候可以根据自己的健康现状以及场合来选择适合的方法。办公室颈椎操主要通过上下左右,简单轻缓转动头部、颈部的方式,来达到对颈部的局部锻炼。

    1、左右摆动:头部缓缓向左肩倾斜,使左耳贴于左肩,停留片刻后,头部返回中位;然后再向右肩倾斜,同样右耳要贴近右肩,停留片刻后,再回到中位。这样左右反复做4次,做操时双肩、颈部肌肉要尽量放松,配合呼吸,动作以慢而稳为佳。

    2、前俯后仰:双手叉腰,先抬头后仰,同时呼气,双眼望天,停留片刻;然后缓慢地向前胸部位低头,同时吸气,双眼看地。做此动作时,要闭口,使下颌尽量紧贴前胸,停留片刻。上下反复做4次。

    3、左右旋转:双手叉腰,先将头部缓慢转向左侧,同时吸气于胸,让右侧颈部伸直后,停留片刻,再缓慢转向左侧,同时呼气,让左边颈部伸直后,停留片刻。这样反复交替做4次。

      4、提肩缩颈:双肩慢慢提起,颈部尽量往下缩,停留片刻后,双肩慢慢放松地放下,头颈自然伸出,还原自然,然后再将双肩用力往下沉,头颈部向上拔伸,停留片刻后,双肩放松,并自然呼气。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气,停留时要憋气,松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后,再反复做4次。

        5、抱头压颈:面冲正前方站立,然后双手由体侧抬起,在后脑勺交叉,用手压自己的头向下,颈椎和头部向后做对抗动作,停留片刻,使颈部颈肩部肌肉保持紧张,同时屏住呼吸,来回反复做4次。

      6、波浪屈伸:下颌往下前方波浪式屈伸,在做该动作时,下颌尽量贴近前胸,双肩扛起,下颌慢慢屈起,胸部前挺,双肩往后上下慢慢运动。下颌屈伸时要慢慢吸气,抬头还原时慢慢呼气,双肩放松,做2次停留片刻;然后再倒过来做下颌伸屈运动,由上往下时吸气,还原时呼气,正反各练2次。

        注意事项

      1、过程中要专注

      颈椎是人体非常薄弱的部分,颈部锻炼必须专心,不能分心分神,以免由于运动不当造成新的损伤。

      2、全身适当放松

      运动时颈部肌肉一定要放松,尽量不用力,使肌肉各关节得到舒展,促进气血流通,加快康复。

      3、保证锻炼强度,动作要做到位

      无论哪一种颈椎操都有一套规范的动作,因为每一个动作都要到达运动的终止位置时,才能使颈部得到最充分的锻炼.在做操时,一定要到颈部微微发热的时候才停止,这样才能起到实质的锻炼作用。

      4、长期坚持

      大家都知道,久疏锻炼的人,稍微运动就会导致肌肉酸痛。做颈椎操也是一样,第一次强度适中的锻炼,可能会加剧颈部的局部疼痛或不适。但坚持每天进行,长期下来,就能真正地远离疼痛了。

        (骨一科 罗楚君)

    作者:罗楚君 来源:三水中医院 更新日期:2018/10/15 8:54:47

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